איך להתאמן ל"מסע בשביל השנטי" - מסע בשביל הנשמה...ולרכוב אותו בכיף !

אחד האתגרים הספורטיביים והערכיים העומדים לפנינו השנה הוא מסע רכיבת בית השנטי.

רכיבת אופנים ארוכה ובלתי שגרתית הפתוחה לרוכבי/לוחמי סוף שבוע רבים המוזמנים לקחת בה חלק ולהצליח באתגר המיוחד הזה – המשלב תרומה לקהילה ואתגר
ספורטיבי היוצא מהחצר הקדמית של הבית… מלב תל אביב עד לב המדבר.


בין שתי נקודות אלה מפרידים 180 ק"מ (או כ90 ק"מ מקיבוץ בארי לנקודת הסיום) אמנם רובם במגמת מישור…אך אל תתנו לעובדה זו להכניס אתכם למצב שאננות…180 ק"מ אלה הם למעשה שילוב של ישיבה של כ 9 שעות על האוכף, דיווש ללא הפסקה (אין כמעט ירידות (:…ותנאי מזג אוויר מגוונים – כיווני רוח משתנים, לחות, שינויי טמפרטורה ועוד.


עם זאת…מדובר באתגר בהחלט ישים, אפשרי ומהנה עבור כולנו – ב 3 החודשים שנותרו לנו לפני המסע נעזור לכם להגיע ליעד עם תכנית המשלבת רכיבת שאנטי במובן הקצב…לרכיבה מקצועית אותה תוכלו לשלב היטב במגבלות החיים הפרטיים

דני צור – התגייס לטובת עבודת ההכנה המקצועית
והכין עבורכם תכנית אימון מקצועית שתעזור לכם לרכוב את מסלול המסע…וליהנות ממנו!

מספר טיפים כלליים לפני שמתחילים רכיבת אופניים היא ספורט של חזרות שאין בו קיצורי דרך. ככל שתתמידו ותבצעו יותר רכיבות יהיה לכם קל יותר להתמודד עם דרישות הרכיבה למרחק הארוך הכרוך בה.

לכן רכבו, רכבו ורכבו בכל הזדמנות. בית קפה? קחו אופניים?! השלמה קטנה בסופר? קחו אופניים!
סידורים בשישי? קחו אופניים!

כל רכיבה וכל חצי שעת רכיבה נכנסים למאגר בסיס הקילומטרים שתצברו לקראת הרכיבה ויכונו אתכם טוב יותר לקראתה

לחלק המקצועי….במינון נמוך אבל בטוח.
מסע בשביל השנטי הינו יעד לקראתו יש להקדיש יותר לרכיבת אופניים ולתרגילי כושר משלימים.
הקדישו לפחות 3 ימים למשימה מתוכם 2 רכיבות של כשעה וחצי כ"א בקצב בינוני + באמצע שבוע ורכיבת סופשבוע ארוכה יותר של 3-4 שעות לפחות בקצב קל. מי שרוכב שישי וגם בשבת יכול ליהנות מארבעה אימונים שבועיים – ובלבד שלא תתאמצו יתר על המידה.

טיפ נוסף…כושר כללי מכל סוג שהוא (צפייה בערוץ הספורט איננה כושר גופני) עוזר למשימה
מעבר לרכיבות עצמן חשוב מאוד להקדיש לעצמכם תרגילי כושר כלליים בימים בהם אינכם רוכבים.
ביצוע תרגילי כושר כלליים במשך 10 דקות בלבד בימים בהם אינכם רוכבים – יחזק את גופכם באופן כללי ויכין אתכם טב יותר למשימה שהצבתם עבורכם.

אמצעי אימון ובקרה:
אנו ממליצים להצטייד בשעון דופק מקצועי ובבדיקה ארגומטרית שתקבע עבורכם את גבולות הדופק האישי שלכם
באופן המדויק והמהימן ביותר. גם הדגמים הבסיסיים של שעוני הדופק יספיקו בהחלט לצורך תכנית האימון.

התכנית הכללית מתחילה בבסיס הכושר – לו נקדיש את 4 השבועות הראשונים בתכנית האימון.
לפניכם תכנית האימון לשבוע הראשון של שלב הבסיס – האורך 4 שבועות.

זוהי, כאמור, התכנית לשבוע הראשון מתוך 4 בתקופת הבסיס.- להקניית הרגלי רכיבה אימון ושיגרת אימון.

במהלך שלושת השבועות הבאים בתקופת הבסיס יש להגדיל את מרכיבי האימון הבאים:
ברכיבות יום רביעי – יש להגדיל בכל שבוע את משך הרכיבה ב 10 דקות נוספות של רכיבה בדופק מאמץ
בשיעור של 75-85% מהדופק המרבי, עד כדי רכיבה של כ 50-60 דקות אימון עצימות גבוהה יחסית.

ברכיבות סופשבוע – יש להגדיל בכל שבוע את משך הרכיבה ב 30 דקות נוספות של רכיבה בדופק מאמץ
בשיעור של 60-70% מהדופק המרבי, עד כדי רכיבה של כ- 3 שעות ביום שישי וכ- 4 שעות ביום שבת.

וכמובן…חשוב לזכור:

שתיה מרובה: המסע אכן באוקטובר, אך ההכנות לקראתו מתרחשות במהלך התקופה החמה של השנה. לכן חשוב להקפיד על
שתיה מרובה של לפחות ליטר נוזלים לכל שעת רכיבה. קחו בחשבון שמשקה איזוטוני הינו יעיל יותר לספיגה ופינוי חומצת חלב
מתאי השרירים העושים במלאכה וגם מגנזיום עשוי לעזור במניעת התכווצויות.

אנרגיה זמינה: בנוסף למשק הנוזלים דאגו לעצמכם לאספקה זמינה של מזון אנרגטי קל לעיכול ובמנות קטנות. החל מג'לים למיניהם ועד חצאי כריכי טחינה, חלבה, או כל מזון אחר שאתם אוהבים ומתאים לסוג של של מאמץ. אין להקל ראש בנושא המזון מאחר ומאגרי האנרגיה בגופנו אינן מספקים את רמת האנרגיה הנדרשת לרכיבה ממושכת שכזו ועליכם להרגיל את עצמכם לשתות ולאכול כל משך הרכיבה…ותוך כדי תנועה.

סטטוס רפואי: במקרה של הגבלה רפואית המקשה על מימוש תכנית האימון, יש להיוועץ עם רופא מוסמך על מנת לבצע כראוי את ההתאמות לתכנית.

קסדה ולבוש מתאים: כנדרש על פי החוק והגיון הבריא. נשמח לעזור בעצה מקצועית טובה ומשתלמת.

בשבועות הקרובים נמשיך לספק לכם את המידע שיעזור לכם להכין את עצמכם ואם האופניים לקראת מסע בית השנטי

בכל מקרה: נשמח לשמוע מכם על כל שאלה ובקשה – ולעמוד לרשותכם בכל עניין במקצועיות ובמהירות
דרך דף הפייסבוק מסע בשביל הנשמה או לפנות לדני: danizurmarketing@gmail.com

רכיבה נעימה ובטוחה.
להתראות שוב בקרוב,
מסע בשביל השנטי 2019