תכנית​ ​אימונים​ – הכנה ל​מסע​ 21.10

כותב התכניתאור דיין, מדריך אופניים ורוכב עילית

התכנית מהווה המלצה כללית למתאמנים לרכיבת “מסע בית השנטי” ומכוונת לרוכבים עם ניסיון, כושר בסיסי טוב ואישור רפואי מתאים, התכנית על אחריות המתאמן בלבד.

התכנית מבוססת על 4 אימוני אופניים בשבוע עם המלצה לחלוקה לימים: שני, רביעי, שישי ושבת.

ביום ראשון וחמישי מומלץ לנוח מכל פעילות בשביל התאוששות טובה של הגוף, פה מרוויחים את הכושר. מומלץ לעשות תרגילי גמישות לפחות 3 פעמים בשבוע ובמיוחד בימי מנוחה (מתיחות ועיסוי עצמי עם גליל ספוג) ובימי שלישי מומלץ לעשות אימון בענף ספורט אחר “קרוס טריינינג” למשל שחייה, אימון כוח או ריצה קלה באורך של 30-60 דקות.

לביצוע נכון של התכנית נגדיר 3 טווחי אימון עיקריים:

קל

ניתן להשלים משפטים שלמים בקלות, רכיבה בקצב קבוע ללא מאמץ גבוה, עומס קל ברגליים. זה הטווח בו נרצה לבלות באימונים הארוכים לקראת המסע ובאירוע עצמו (לבעלי רצועת דופק 60-75% מדופק מקסימלי)

 

בינוני

קשה להשלים משפט שלם ברצף, נשימות מתגברות ודופק לב מואץ (75-85% מדופק מקסימלי).

קשה

קושי לדבר, נשימות כבדות ומהירות, דופק גבוה, תחושת מאמץ כללית (85-100% מדופק מקסימלי).

בכל אימון יש להקפיד על חימום טוב של 10-15 דקות (קצב סיבובי רגליים גבוה ועומס נמוך בהילוך קל) ושחרור של 5-10 דקות. הערה כללית – רכיבה בסל”ד גבוה, כלומר קצב סיבובי רגליים שמעל 85-90 בדקה, עוזרת לשמור על אנרגיה לאורך זמן ולכן יותר יעילה. ככלל – אימוני אמצע שבוע יהיו קצרים יותר ויתמקדו באינטרוולים (אימוני הפוגות) בטווחים בינוני וקשה ואימוני סופ”ש יתמקדו בשעות ארוכות על האוכף בטווח קל.

שבוע 1 – 6-8 שעות רכיבה

יום א’ – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ב’ – רכיבה שעה ורבע קל, חימום טוב, קצב קבוע (סל”ד +85) כל 5 דקות להגביר את קצב סיבובי הרגליים ל30- שניות (סל”ד +100)
יום ג’ – אימון של 30-60 דקות בענף ספורט אחר (שחייה, כוח או ריצה קלה)
יום ד’ – רכיבה שעה וחצי בינוני, חימום טוב, תרגיל מרכזי 10*2 דקות בקצב בינוני (סל”ד+85 8 דקות) – מנוחה בין המאמצים, שחרור.
יום ה’ – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ו’ – רכיבה שעתיים קל במסלול מישורי, בשעה השניה של הרכיבה – 10 דקות עבודה בקצב בינוני (סל”ד +85)
יום ש’ – רכיבה שלוש שעות קל במסלול מישורי עם גבעות, בעליות הקצרות של 2-5 דקות עבודה בקצב בינוני (סל”ד 70-75) יש לבחור בעליות הילוך קל מספיק מראש על מנת שתוכלו לסיים אותן עם כוח.

 

שבוע 2 7-9 שעות רכיבה

יום א’ – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ב’ – רכיבה שעה וחצי בינוני, חימום טוב, תרגיל 10*2 דקות בקצב בינוני (סל”ד +85) 5 דקות מנוחה בין המאמצים, שחרור.
יום ג’ – אימון של 30-60 דקות בענף ספורט אחר (שחייה, כוח או ריצה קלה).
יום ד’ – רכיבה שעה וחצי בינוני (סל”ד +90) תרגיל פירמידה אחרי חימום טוב- חצי דקה קשה, חצי דקה מנוחה, דקה קשה, דקה מנוחה, דקה וחצי בינוני, דקה וחצי קל, 2 דקות בינוני, 2 דקות קל, דקה וחצי בינוני, דקה וחצי קל, דקה קשה, דקה קל, חצי דקה קשה, שחרור 10 דקות לפחות.
יום ה’ – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ו’ – רכיבה שעתיים וחצי קל במסלול מישורי, בשעה הראשונה והשניה של הרכיבה – 10 דקות עבודה בקצב בינוני(סל”ד +85).
יום ש’ – רכיבה ארבע שעות קל במסלול מישורי עם גבעות, בעליות עבודה בקצב בינוני, כדאי לשלב עמידה של 10 שניות כל 2 דקות, להכין הילוך קשה יותר לפני.

 

שבוע 3 6-8 שעות רכיבה

יום א’ – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ב’ – רכיבה שעה קל, טיול בקצב חופשי לקפה נחמד.
יום ג’ – אימון של 30-60 דקות בענף ספורט אחר (שחייה, כוח או ריצה קלה), אפשר להחליף בשיעור יוגה, פילאטיס או תרגילים בבית.
יום ד’ – רכיבה שעה ורבע קל, תרגיל עיקרי אחרי חימום טוב- 15 דקות טמפו בעומס בינוני ושחרור.
יום ה’ – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ו’ – רכיבה שעה וחצי קל, קצב קבוע ומתון.
יום ש’ – רכיבה שלוש וחצי שעות קל במסלול מישורי עם גבעות, בעליות עבודה בקצב בינוני (סל”ד 70-75) כדאי לשלב עמידה של לפחות 15 שניות ברצף, להכין הילוך קשה יותר לפני.

 

שבוע 4 8-10 שעות רכיבה

יום א’ – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ב’ – רכיבה שעה וחצי בינוני (סל”ד +85) חימום טוב, 10*2 אימון טמפו בקצב בינוני חצי דקה בסוף כל מאמץ ללחוץ חזק את כל מה שנשאר, 5 דקות מנוחה בין המאמצים, שחרור.
יום ג’ – אימון של 30-60 דקות בענף ספורט אחר (שחייה, כוח או ריצה קלה)
יום ד’ – רכיבה שעה וחצי קשה (סל”ד +90) תרגיל פירמידה קשה אחרי חימום טוב, יש ללחוץ הכי חזק שאפשר להחזיק לכל זמן הנתון- 2 דקות חזק, 2 דקות קל, 3 דקות חזק, 3 דקות קל, 4 דקות חזק, 4 דקות קל, 3 דקות חזק, 3 דקות קל, 2 דקות חזק, שחרור.
יום ה’ – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ו’ – רכיבה שעתיים וחצי שעות קל במסלול מישורי, בשעה הראשונה של הרכיבה – 10 דקות עבודה בקצב בינוני (סל”ד +85) בשעה האחרונה של הרכיבה 5*2 דקות בקצב בינוני.
יום ש’ – רכיבה ארבע וחצי שעות קל במסלול מישורי עם גבעות, בכל העליות עבודה בקצב בינוני מתון (סל”ד  5-80 80% מדופק מקסימלי) המטרה היא שימור אנרגיה ורכיבה רציפה וזורמת ככל האפשר.

 

שבוע 5 9-11 שעות רכיבה

יום א’ – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ב’ – רכיבה שעה וחצי בינוני, חימום טוב, 3*4 דקות קשה שמתחילות בספרינט בעמידה של 10 שניות ואז קצב קבוע גבוה (סל”ד  +90 ) ונגמרות בספרינט של 10 שניות בעמידה, 3 דקות מנוחה בין המאמצים, שחרור טוב 10 דקות.
יום ג’ – אימון של 30-60 דקות בענף ספורט אחר (שחייה, כוח או ריצה קלה).
יום ד’ – רכיבה שעה וחצי בינוני (סל”ד +85) חימום טוב, 10*2 אימון טמפו בקצב בינוני חצי דקה בסוף כל מאמץ ללחוץ חזק את כל מה שנשאר, 5 דקות מנוחה בין המאמצים, שחרור.
יום ה’ – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ו’ – רכיבה שלוש שעות קל במסלול מישורי, בשעה הראשונה של הרכיבה – 10 דקות עבודה בקצב בינוני (סל”ד +85) בשעה האחרונה של הרכיבה 2*2 דקות בקצב קשה.
יום ש’ – רכיבה חמש וחצי שעות קל במסלול מישורי עם גבעות, בכל העליות עבודה בקצב בינוני מתון (סל”ד 75-80 80% מדופק מקסימלי) המטרה היא שימור אנרגיה ורכיבה רציפה וזורמת ככל האפשר.

 

שבוע 6 6-8 שעות רכיבה, הורדת עצימות “טייפר” לקראת המסע

יום א’ – מנוחה, תרגילי גמישות ומתיחות.
יום ב’ – רכיבה שעה ורבע קל, חימום טוב, 20 דקות קצב בינוני קבוע (סל”ד +85) שחרור.
יום ג’ – אימון של 30-60 דקות בענף ספורט אחר (שחייה, כוח או ריצה קלה), ניתן להחליף בשיעור יוגה, פילאטיס או תרגילים בבית ולהימנע מעומס יתר לקראת המסע.
יום ד’ – רכיבה שעה קל, אחרי חימום טוב, כל 5 דקות האצה קצרה- ספרינט של 10 שניות (סל”ד +100) סה”כ 5 ספרינטים לחידוד, שחרור.
יום ה’ – יום מנוחה אחרון, זמן טוב לעבור על ציוד ואופניים שהכל תקין ולנקות את הראש.
יום ו’ – רכיבה 45 דקות קל מאוד, סיבובי רגליים בלבד זה ימנע מהרגליים שלכם להרגיש כבדות מחר.

יום ש’ – יום המסע, התרגשות זה חלק מהעניין, הגעתם לסיים אז פשוט תהנו… בהצלחה !